¿Cuánta agua hay que beber al día? Lo que dicen las recomendaciones
Cuánta agua necesita un adulto según la EFSA, por qué no hacen falta exactamente 2 litros de agua, señales de buena hidratación y cuándo beber más.
“Hay que beber dos litros de agua al día” es una de las frases más repetidas en nutrición. Tiene parte de verdad, pero no es exactamente así.
Lo que dicen las recomendaciones
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como ingesta adecuada de agua total para adultos en condiciones normales:
- Mujeres: unos 2 litros al día.
- Hombres: unos 2,5 litros al día.
La clave está en “agua total”: incluye el agua de todas las bebidas y también la de los alimentos. Se estima que alrededor del 20 % procede de la comida (frutas, verduras, sopas, guisos, yogures…) y el 80 % de lo que bebemos.
Es decir: en condiciones normales, una mujer necesita beber alrededor de 1,6 litros y un hombre unos 2 litros al día entre agua y otras bebidas.
Qué cuenta como hidratación
- Agua: la mejor opción, sin calorías y sin coste.
- Leche, infusiones, café y té: sí cuentan. El efecto diurético del café en consumidores habituales es pequeño.
- Caldos, sopas y gazpacho: cuentan, y mucho.
- Frutas y verduras: la sandía, el melón, el pepino o el tomate son más del 90 % agua.
- Refrescos y zumos: hidratan, pero aportan azúcares libres. No deberían ser la bebida habitual.
- Alcohol: no hidrata. Al contrario, aumenta la pérdida de agua.
Cuándo necesitas más
- Calor y humedad.
- Ejercicio físico, sobre todo si sudas mucho o dura más de una hora.
- Fiebre, vómitos o diarrea.
- Embarazo (unos 300 ml más al día) y lactancia (unos 600–700 ml más al día).
Señales de buena hidratación
- Orina de color amarillo claro, como la limonada. Si es oscura, bebe más.
- No tener sed de forma habitual.
La sed es un buen indicador en adultos sanos, pero las personas mayores la perciben menos. En ellas conviene ofrecer agua de forma regular aunque no la pidan, sobre todo en verano. También los niños pequeños necesitan que se les recuerde beber.
¿Se puede beber demasiada agua?
En personas sanas es muy raro, pero beber cantidades enormes en poco tiempo, como varios litros en una o dos horas, puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia), algo peligroso. Ocurre sobre todo en pruebas deportivas muy largas. No hay ningún beneficio en forzarse a beber mucho más de lo necesario.
Las personas con enfermedades renales o cardíacas pueden tener restricciones de líquidos: sigue las indicaciones de tu médico.
Trucos para beber más si te cuesta
- Ten siempre una botella de agua a la vista.
- Bebe un vaso con cada comida.
- Prueba el agua con gas o con rodajas de limón, pepino o hierbabuena.
- En invierno, las infusiones calientes son una buena alternativa.
Fuentes
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010).
- AESAN: recomendaciones de hidratación.