Azúcar: cuánto se recomienda al día y dónde se esconde
Cuánto azúcar recomienda la OMS, qué son los azúcares libres, cuánto azúcar llevan productos habituales y consejos realistas para reducirlo sin obsesionarse.
Reducir el azúcar es una de las recomendaciones de salud pública más repetidas. Pero no todo el azúcar cuenta igual, y la mayor parte del que tomamos no es el que añadimos con la cucharilla.
Qué son los “azúcares libres”
La Organización Mundial de la Salud (OMS) distingue entre:
- Azúcares libres: los que se añaden a los alimentos (azúcar, miel, siropes, jarabes) y los que están presentes de forma natural en zumos y concentrados de fruta. Son los que hay que limitar.
- Azúcares intrínsecos: los que están dentro de la fruta entera y las verduras, y la lactosa de la leche. No se incluyen en la recomendación, porque vienen acompañados de fibra, agua y otros nutrientes.
Por eso, una naranja entera y un zumo de naranja no son equivalentes: el zumo concentra el azúcar de varias naranjas sin su fibra y sacia mucho menos.
Cuánto se recomienda
La OMS recomienda que los azúcares libres supongan menos del 10 % de la energía diaria, y señala que reducirlos por debajo del 5 % aporta beneficios adicionales.
Para una dieta de unas 2.000 kcal:
- 10 %: unos 50 g al día (unas 12 cucharaditas).
- 5 %: unos 25 g al día (unas 6 cucharaditas).
Cuánto azúcar llevan productos habituales
Valores orientativos; varían según la marca, así que revisa siempre la etiqueta:
| Producto | Azúcares aproximados |
|---|---|
| Refresco de cola (lata de 330 ml) | 35 g |
| Zumo de naranja (vaso de 200 ml) | 18–20 g |
| Batido de cacao (brick de 200 ml) | 18–22 g |
| Yogur de sabores azucarado (125 g) | 12–16 g |
| Cereales de desayuno azucarados (30 g) | 7–10 g |
| Ketchup (1 cucharada) | 3–4 g |
| Galletas tipo maría (4 unidades) | 6–8 g |
| Barrita de cereales | 8–12 g |
Una sola lata de refresco ya supera los 25 g del objetivo ideal.
Dónde se esconde
Además de dulces y refrescos, hay azúcar añadido en productos que no parecen dulces: pan de molde, salsas, tomate frito, embutidos, platos preparados y productos “light” o “fitness”. En la guía de cómo leer las etiquetas tienes los nombres con los que aparece en la lista de ingredientes.
Consejos realistas para reducirlo
- Empieza por las bebidas. Cambiar refrescos y zumos por agua, agua con gas o infusiones es el cambio que más azúcar elimina.
- Yogur natural en lugar de los de sabores, y añade tú fruta troceada.
- Reduce poco a poco el azúcar del café o las infusiones. El paladar se adapta en pocas semanas.
- Desayunos sin bollería: pan integral con tomate, aceite, queso o huevo; avena con fruta.
- En repostería casera, casi todas las recetas admiten un 20–30 % menos de azúcar sin que se note demasiado.
- No sustituyas un exceso por otro: la miel, el sirope de agave o el azúcar moreno o de coco cuentan igual como azúcares libres.
¿Y los edulcorantes?
Los edulcorantes autorizados en la UE son seguros en las cantidades habituales. Pero en 2023 la OMS recomendó no usarlos como estrategia para controlar el peso, porque no se ha demostrado que ayuden a largo plazo. El objetivo de fondo es acostumbrarse a sabores menos dulces.
Fuentes
- OMS: Guideline: Sugars intake for adults and children (2015).
- OMS: Use of non-sugar sweeteners (2023).
- AESAN: recomendaciones dietéticas para la población española.